*若有嚴重肌膚問題請務必先諮詢醫師，並遵循醫囑用藥、保養、定期回診。
肌膚紅癢、痘痘侵襲時我們特別不知該如何是好，
徬徨無助，感覺能做的都做了（努力睡覺、運動、舒壓、瘋狂找適合的清潔保濕產品）
——這時候，『聰明的飲食』真的會是一個很好的輔助。
微幅調整日常飲食，或是在餐點中加個更能支持肌膚的小菜，
甚至在午茶宵夜時刻選擇對肌膚更好的肌優小點心，
都有機會成為回復健康皮膚的小幫手。
第一步——肌膚急救舒緩飲食：舒緩（純粹成分）＋ 保濕（水分)
如同上篇文章所說，首要任務就是先冷靜你的皮膚，
牙起來的時候不管做什麼額外過多的反制或保養通常反而會給肌膚帶來更多負擔與刺激，
就像這時的保養品會以簡單為主，成分單純為主，
飲食也同樣先以單純為主，選擇我們常說的原型食物，
使用簡單調味，以及烹調也盡量選擇蒸、煮、水炒、涼拌、低溫烘烤等輕度加工。
原型食物不僅成分單純，
簡單調味與最輕度的加工也能大多保留食物中原始的水分
（大多的蔬菜本身就都有80-90%的水分，瘦肉有70%的水分，全穀飯也有70%的水分）
此外原型也讓食物利用本身的力量，達到最大化有效利用，
例如蔬菜富含的抗氧化，非精緻澱粉富含的B群營養素，
優質蛋白質富含的鋅、B12等
把精緻加工的食物降到最低，再讓大量的原型食物加進來，
讓純粹有效成分與充沛的水分給你的肌膚滿滿的舒緩力。
肌膚急救舒緩自煮：蔬菜菇菇湯＋烤鮭魚＋全穀飯
肌膚急救舒緩外食：食物來源值得信任的小火鍋店家
（x火鍋料 x沙茶醬、x牛奶/麻辣/咖哩等濃湯底）推薦選擇清湯底，肉選雞腿或瘦肉
最重要的，喝充充充充充足的水份（每人不同，但大約體重x35c.c左右）
第二步——肌膚症狀減緩飲食：
抗組織胺食物＆抗發炎食物(植化素、omega-3) ＋ 保濕（水分）
上篇文章也提到，肌膚會紅癢有絕大多數是因為組織胺在體內，
組織胺是一種由肥大細胞(mast cell)釋放的發炎物質，
每當肥大細胞感知到過敏原，會做出即時反應釋放組織胺。
而當身體某個部位的組織胺的量超載時，便會導致發炎反應出現
——意即可能發生皮膚紅腫癢的過敏症狀，甚至會對整個身體產生連鎖反應。
所以要怎麼靠飲食來降低組織胺呢？
在急性發作期（過敏紅癢正在發生），
我們會先建議避開組織胺含量較高的食物。
大多數食物會有組織胺是因為久放，
所以經過發酵、醃漬、煙燻等久放的食物在紅癢過敏的急性期時先建議避免
（包含酒、麵包、泡菜、優酪乳、優格、味噌、香腸、火腿等，
當然層層加工的零食、微波食品、速食也一樣不建議。）
而除了含組織胺，誘發組織胺、或是促累積組織胺的食物真的太多，
因此本篇文章先將重點著重在阻止組織胺持續累積（意即抗組織胺）的輔助食物：
薑黃是強大的抗氧化和抗發炎化合物，
因此薑黃粉是一個很棒的抗組織胺天然香料，
另外，新鮮的羅勒、新鮮的大蒜、新鮮的薑、
新鮮的紫洋蔥及許多新鮮蔬果（例如白蘿蔔、櫛瓜、蘋果及藍莓）
它們所含的獨特抗氧化物如槲皮素，都是很棒的抗組織胺來源！
而除了上述抗組織胺新鮮食物，
還有一個在紅腫癢時期可以特別協助到的營養素，那就是抗發炎食物！
若你也同時有惱人的痘痘，痘痘的產生也跟皮膚的發炎脫離不了關係，
因此在第二步驟的減緩飲食，抗發炎營養素就相當重要！
抗發炎營養素最廣為人知的，除了omega3以外，
就是那每種植物自己所擁有的最特別的「植化素」。
植化素本身就是植物為了保護自己健康生長所自然產生的天然物質，
越多樣化攝取不同的蔬菜，越能攝取到不同的植化素，
因而獲得各自有不同面向的多元抗氧化與抗發炎的強大護膚能力。
所以多吃蔬菜對於肌膚才這麼重要！
而無論植化素、omega3油脂，都是飲食或營養素上可以留意的緩解發炎重要小撇步！
富含植化素的食物：所有你想得到的新鮮蔬果：大番茄、鮮香菇、杏鮑菇、玉米筍、蘿蔔、小黃瓜、花椰菜、高麗菜、地瓜葉、A菜….
富含Omega3食物：亞麻籽、核桃、奇亞籽（魚貝類也含量極豐富，但因為容易產生組織胺，在這階段要選用很新鮮的，或是先避開）
肌膚減緩止炎自煮：櫛瓜菇菇蛋＋雞絲涼拌黃瓜＋薑黃洋蔥蒜五穀飯
肌膚減緩止炎外食：越式牛肉河粉（加入大量洋蔥、豆芽配料）＋關東煮的蔬菜類（可＋一顆蛋）
一樣，喝充充充充充足的水份（每人不同，但大約體重x35c.c左右）
第三步——肌膚源頭調整打底修復飲食：
表皮屏障完整（維生素A、C、E、鋅、硒) ＋
真皮層鞏固（優質植物蛋白質、omega3油脂）＋保濕（水分）
度過了煎熬的紅癢與痘痘冒出的急性期，身為營養師，
最推薦的最後且最重要的一步，
就是好好地讓自己從源頭調整皮膚狀況，去降低可能再次發生的機率。
源頭調整是指什麼呢？就是從肌膚基底層長期調理打好基礎的重要性。
皮膚可簡單分為表皮層與真皮層，若要運用飲食打底，
我們可以使用富含維生素A、C、E、鋅、硒的食物，
運用他們的抗氧化力，成為表皮層的屏障，
打擊外來的氧化壓力（包含太陽或心情及生活環境的壓力），還原維持肌膚狀態。
而好的油脂（omega3脂肪酸）及足量優質蛋白質
便可以建構真皮層的完整性，讓肌膚有健康的基質，更不易受侵擾且強壯豐潤。
——最棒的是這些營養素，完全可以透過食物攝取唷！！
– 類胡蘿蔔素：
維生素Ａ的前驅物，維生素Ａ可以增強皮膚保護、改善粉刺。
富含類胡蘿蔔素的植物來源包括綠葉蔬菜、胡蘿蔔、地瓜和南瓜。
（過多的維生素Ａ對人體有害，而正常攝取食物中的類胡蘿蔔素不會過量）。
– 維生素E：
有助於防止發炎並穩定膠原蛋白的生成。
富含維生素 E 的植物來源包括杏仁果、葵花油、橄欖油、花生、酪梨和綠葉蔬菜。
– 維生素 C：
在健康皮膚中含量豐沛，其有助於肌膚膠原蛋白形成以及使維生素E還原再生，
因此可以保護皮膚免受陽光傷害，及使皮膚光滑。
芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、小番茄、甜椒、花椰菜、菠菜等皆富含維生素Ｃ！
– 硒：
具有抗發炎和抗氧化功能的微量礦物質，在皮膚細胞的發育和功能中發揮重要作用。
巴西堅果、小麥胚芽、瘦牛肉、豬腱肉、凍豆腐、蝦仁、淡菜、蛤蜊是富含硒的食物來源。
（如果食用巴西堅果，建議每天最多食用三顆，避免攝入過多硒的風險。）
– 鋅：
保護皮膚降低損傷，是鋅這個人體必需的微量礦物質所扮演的重要角色，其對於癒合傷口非常重要。
研究有發現患有痤瘡（痘痘）的人體內鋅含量較低，
因此足夠的鋅可能是緩解或預防痤瘡的有效方法之一。
富含鋅的食物來源包括牡蠣（蚵仔）、牛板腱肉、南瓜子、腰果、芝麻。
– omega-3脂肪酸：
皮膚避免過度水分流失的能力很重要，
omega-3 可能具有改善皮膚屏障功能，有助於保持水分。
因為其抗發炎，攝入足夠的 omega-3 油脂也有助於治療皮膚炎、牛皮癬和痤瘡等疾病。
omega-3 脂肪的一些來源包括鮭魚、鯖魚、竹莢魚、蝦仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽
肌膚打底修復自煮：南瓜海鮮湯(漁夫湯)＋柳橙烤肉片熱沙拉(撒橄欖油、亞麻籽)
肌膚打底修復外食：韓式豆腐鍋（x火鍋料，瘦肉足）＋韓式小菜（蔬菜類）＋綜合無調味堅果
再次！喝充充充充充足的水份（每人不同，但大約體重x35c.c左右）
最後，一定要靠飲食嗎？
當然除了飲食上，生活上也有許多可以調整的，
例如早點睡、睡飽點、生活環境維持清潔、放鬆身心壓力的活動…
…但我知道有時候就是做不到對吧？（因為我也是🥹）
所以飲食就是一個最容易起頭的好肌膚小幫手。
而令人開心的是，透過多樣化健康飲食的抗氧化抗發炎，
好的食物也同時在調節你的壓力情緒賀爾蒙！
相信我，多堅持幾天甚至幾週的蔬活飲食，
你會發現你會自動想早點睡（身體比你想的更聰明，它會自動校正）、
你的壓力不知不覺有釋放空間、
你甚至覺得你的身體好像比環境還乾淨讓你忍不住想打掃…（我認真）。
而飲食上來說，其實一樣就是那句話：好的食材多樣化攝取。
如果你發現你飲食已經很清淡（調味單純且大多蒸煮），
那可以考慮更多樣化獲取上述的肌優食材＆記得攝取到omega3油脂的方向去調整唷！
換季時節或身心壓力大，真心推薦上述的飲食，
食物帶給你的會比你所想像得更遠、更廣！
期待透過食物，讓你獲得你所需要的身心平衡與支持♡
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參考資料＆文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428712/
https://www.healthline.com/nutrition/6-anti-inflammatory-supplements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860489/
