維生素C是我們最熟悉的營養素之一，但真正深入了解後，你會發現：

  • 他的攝取量有學問。
  • 他的吸收率受限於身體機制。
  • 他對功效有科學依據支持，但也存在劑量門檻。

今天帶你完整了解：維生素C一天要吃多少？怎麼吃吸收率最高？效果上真的有用嗎？

一、維生素C的每日建議攝取量是多少？
根據世界衛生組織（WHO）的建議，一般成人每天攝取 45–90 mg，而美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的建議成年男性一天90 mg，成年女性75 mg。根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，成人的維他命 C 每日建議攝取量 100mg，上限 2000mg，所以每日補充 100-2000mg 的維他命 C 不會有過量的問題

為什麼數字差異這麼大？

之所以有建議值主要是各個單位為了幫助每個人設定「預防缺乏」為基準，而非追求最佳狀態。若以健康促進、提亮為目的，實務上會建議每日 500–1000 mg。

👉 重點筆記：100 mg 是「最低需求」，但要看到改善或健康支持，通常需要更高劑量

二、關於維生素C的吸收，為什麼吃再多也不一定吸收？
 

維生素C以飲食角度來說，本身屬於水溶性維生素，主要吸收作用在小腸。

根據不同的劑量也會有不同的吸收率：

低劑量（100–200 mg）：吸收率可達 70–90%。
高劑量（1000 mg 以上）：吸收率下降到 50% 以下。
超過 2000 mg：多餘的維生素C會從尿液排出，效果不再增加，甚至有可能造成腸胃不適。

這就像是海綿吸水，像是前面倒進去的水都能吸收，但要是超過飽和點，多餘的水就只能流掉

要如何提升吸收效益？有幾種方法可以參考：

(1)分次攝取：將 1000 mg 分成 2–3 次，比一次吞更有效。

(2)搭配含有類黃酮（bioflavonoids）食物：有助於維生素C穩定與吸收，像是葡萄、番茄、柑橘類水果

(3)避免同時攝取大量咖啡因：咖啡、茶可能加速維生素C2的代謝。

👉 重點筆記：劑量攝取的多寡根據每個人的作息和需求去調整，透過保健食品額外攝取才有意義


inyouso所友FAQ問答室

Q1：維生素C要早上吃還是晚上吃？
👉 早上吃可幫助對抗白天太陽造成的各種壓力；晚上吃則配合修復期，兩者皆可，重點是「持續」。

Q2：水果中的維生素C和保健品一樣嗎？
👉 生物利用率相近，但水果含有額外植化素，能加成效果。若飲食不足，可再用保健品補充。

Q3：長期吃維生素C會有副作用嗎？
👉 在建議範圍內（500–1000 mg/天），安全性高。避免超過 2000 mg。