成年女性最需要的5種----缺乏會影響膚況與能量的營養素

近幾年，隨著網路社群與濾鏡文化的盛行，我們似乎越來越容易被「完美外貌」綁架，網路上其他女生一張張無瑕的肌膚、一雙雙有神的眼神，讓人忍不住懷疑：為什麼自己總是看起來那麼疲倦、氣色那麼差？

但你有想過嗎？那些「膚色暗沉、精神不濟、容易疲勞」的狀況，或許不是保養品沒效，而是你的身體缺乏了微量營養素！

真正能讓人由內而外發光的，不是遮瑕，而是體內平衡與營養充足！

今天，讓我們一起重新認識女性最需要、卻最容易被忽略的五種營養關鍵：鎂、鐵、維生素B群、維生素C、維生素D！

一、   鎂 Magnesium：穩定神經與能量的「隱形礦物」

鎂是300 多種代謝反應的輔因子，所以可以說是身體啟動能量的「開機鍵」！

缺鎂時，我們會感覺到——很難睡著但入睡後睡再久都覺得疲倦、壓力很難釋放、肌肉緊繃、甚至皮膚變得乾燥沒彈性

研究指出，缺乏鎂不只跟能量代謝異常有關，還會影響皮膚屏障功能，讓角質層鎖水能力降低，導致乾燥與敏感(Boyle et al., Nutrients, 2017)。

同時慢性壓力會加速鎂流失，而鎂缺乏又會讓人更焦慮與疲倦，造成惡性循環(Barbagallo et al., Nutrients, 2021)。

👉 建議補充方式：多吃深綠色蔬菜、杏仁、堅果、全穀類。

二、   鐵 Iron：氣色與氧氣的守門人

鐵是構成血紅素的重要核心，用來運送氧氣到全身。當鐵不足時，氧氣運送效率下降，使身體呈現慢性缺氧，代謝速度跟著變慢。

這時你可能會發現——皮膚蒼白、嘴唇沒血色、頭髮指甲容易斷裂、總是覺得「提不起勁」

其實你不是漫無目的缺乏動力，而是缺鐵！！

👉 建議補充方式：動物性鐵（紅肉、肝臟、蛤蜊）吸收率高於植物性鐵；搭配維生素C（如水果或蔬菜）一起攝取，可提升吸收率！

三、   維生素B群：讓你不再「提不起勁」的能量推進器

B群是一組協助身體各種代謝的維生素家族，包含

B1硫胺（能量代謝）

B2核黃素（維持皮膚健康）

B3菸鹼酸（增進粘膜健康）

B5泛酸（能量代謝）

B6吡哆素（幫助紅血球維持正常型態）

B7生物素（增進皮膚和粘膜健康）

B9葉酸及B12（造血與神經）等。

當B群不足時，常見症狀包括——疲倦、注意力難集中、嘴角破裂、膚況黯沉、各種類型貧血，甚至是難以入睡！

研究顯示，長期B群不足會降低皮膚抗氧化力，使角質細胞更新變慢，導致肌膚暗沉與出油失衡（Park et al., Clinical Nutrition Research, 2020）。

而在能量層面，B群是細胞內將醣類轉為能量的關鍵輔因子，沒有B群幫助，身體就像缺少燃料的引擎，無法高效運轉。

👉 建議補充方式：可以從瘦肉、豆類、全穀類、蛋類、深綠蔬菜中攝取。

四、   維生素C：合成膠原蛋白與抗氧化

維生素C維持免疫力之外，更是膠原蛋白生成的關鍵輔因子！

缺乏維生素C會使皮膚乾裂、彈性下降、傷口癒合變慢甚至牙齦流血

文獻指出維生素還能降低紫外線造成的自由基傷害，使皮膚保持緊緻與光澤（Pullar et al., Nutrients, 2017），也能幫助鐵吸收，進一步改善血氧循環與氣色。

👉 建議補充方式：攝取新鮮蔬果（如奇異果、芭樂、甜椒、柑橘類），若壓力大、抽菸或外食頻繁，可考慮加強補充。

五、   維生素D：陽光維他命，讓肌膚與情緒都有光

維生素D是Covid-19疫情之後聲勢很大的研究焦點，不僅影響骨骼健康，還與皮膚免疫、心血管疾病預防、婦科問題、甚至情緒都有關！

維生素D能調節皮脂分泌、減少皮膚發炎，透過改善多囊性卵巢症候群來間接改善膚質。

同時也與肌肉、自律神經及睡眠相關，缺乏就會容易出現慢性疲倦與情緒低落

但可惜的是，即便台灣四面環海、陽光充足，國人仍接近九成缺乏維生素D，在缺乏維生素D的情況之下，更建議以較高劑量約每日6000IU服用（J Clin Endocrinol Metab. 2011. 96(7):1911-30）。

👉 建議補充方式：每天曬太陽 10–15 分鐘（避免防曬霜完全遮蔽時段），並從魚油、鮭魚、蛋黃攝取；若血中維D濃度低於30 ng/mL，建議在醫師及營養師指導下補充。

inyouso的共感總結：從內而外的光，不只是保養

在追求美與能量的路上，真正的關鍵從來不只是「外擦的保養品」，也包含內在的營養完整度。

當我們補足了啟動身體代謝所需要的能量，你會發現壓力變得容易釋放了、氣色與體力變好了、腦袋清醒、情緒穩定了，皮膚也跟著發亮、精神更自然更明亮

🌸 美不是遮蓋疲憊，而是讓能量再次流動。

從今天起，學會餵養你的身體，讓肌膚的光，從健康開始閃亮。