中午撐著傘從便利商店走回辦公室，帽子、袖套和防曬乳一樣都沒少，坐下來打開購物網站，你正在查維生素D怎麼選：一罐一粒 5000 IU，另一罐只有 800 IU，心裡想的是台灣太陽這麼大，自己應該不太缺吧。
這個想法，在看到國民營養調查的血液檢測結果之後，就有點站不住了。
台灣 16 到 44 歲的女性，有三到四成（31.5%–42.9%）血清維生素 D 低於 20 ng/mL，19 到 44 歲女性從飲食平均每天只吃到 4.9 微克，大約是足夠攝取量的一半，維生素 D 是台灣女性相當普遍的缺口。維生素D怎麼選，可以先看每天的劑量能不能把飲食加補充品的總量帶到建議量附近，同時留在上限 2000 IU 以內，再看型態：維生素 D 看是不是 D3，搭配的 K2 看是不是 MK-7，兩者都是脂溶性，跟著正餐吃比較好安排。
台灣陽光這麼多，為什麼還是缺維生素 D？ 三到四成這個數字，來自國健署委託執行的 2017–2020 年國民營養健康狀況變遷調查。19 到 44 歲女性的血清維生素 D 平均只有 22.1 ng/mL，其中 42.9% 低於 20 ng/mL 的缺乏標準，另有 42.3% 落在 20 到 30 ng/mL 的邊緣缺乏，兩者加起來超過八成；45 到 64 歲女性的缺乏比例是 20.5%，邊緣缺乏 40.3%，而且每個年齡層的女性缺乏盛行率都比男性高，約是男性的 1.5 到 3.8 倍 [2]。飲食端同樣偏低，19 到 44 歲女性平均每天攝取 4.9 微克，中位數只有 2.8 微克，約達足夠攝取量的 49%；45 到 64 歲女性平均 6.0 微克，約達 45% [2]。報告在血液檢測的章節裡寫得很直接：
「國人血中維生素缺乏狀況以維生素 D 最為嚴重，其次為維生素 B6。」（國民營養健康狀況變遷調查 2017–2020 成果報告）
「台灣太陽這麼大，應該不缺吧」這句話我聽過很多次，它的盲點在於日照充足和你真的曬到太陽是兩件事。皮膚要在陽光裡的紫外線 B 照射下，才會自己合成維生素 D，而很多台灣女性的日常剛好把這條路擋得很嚴密：出門擦防曬、撐傘、戴袖套，白天待在室內工作，通勤從捷運站走到辦公室只有短短幾分鐘，外食又不常點到魚。這些習慣各有它的道理，放在一起看，也就不難理解陽光充足的地方，女性的缺乏比例反而比男性高出一截。
講白一點，跟維生素 C 這類多數人從飲食就吃得夠的營養素比起來，維生素 D 在台灣是少數飲食和血液兩邊資料都指向不足的營養素。所以比較值得花時間想的，是怎麼補得剛好：劑量要跨過缺口，總量又不要一路往上限靠近。
維生素 D 可以從哪些食物來？ 維生素 D 在食物裡的分布很集中，主要出現在魚、蛋和部分動物性食物裡。依食藥署食品營養成分資料庫，虱目魚 2022 年的樣本每 100 克測到約 55 微克，尼羅口孵非鯽（吳郭魚的一種）約 23 微克，煮熟的魩仔魚約 9.7 微克；雞蛋每 100 克約 2.1 微克，以一顆去殼約 50 克計算，大約是 1 微克 [5]。這些數值多半只有單一樣本，會隨季節、產地和養殖方式起伏，拿來抓個大概的量級會比較合適。
比較容易被誤會的是香菇和牛奶。資料庫裡的乾香菇、新鮮香菇和木耳，維生素 D 的檢測值都是 0，一般全脂鮮乳的檢測值也是 0 [5]。菇類的維生素 D 是照到紫外線之後才生成的 D2，同樣叫乾香菇，採收後有沒有經過日曬或照光，含量就可能差很多；想從乳品拿到維生素 D，要找成分欄寫明添加維生素 D 的強化乳品。美國內分泌學會在 2024 年的臨床指引裡也提到，富含維生素 D 的天然食物本來就少，需要補充的人，通常是靠強化食品和含維生素 D 的補充品搭配起來 [7]。
如果你是一週吃不到兩次魚、出門又習慣全副防曬的人，我會建議先從每週固定兩三餐魚開始，虱目魚和吳郭魚在台灣的傳統市場與超市都很容易買到，早餐再加一顆蛋，食物這一端就能多拉回一些。只是以台灣女性平均 4.9 微克的起點來看，單靠飲食要天天吃到 10 微克並不容易，補充品在這裡的角色，就是接住飲食接不住的那一段。
維生素 D 一天多少？從 400 IU 到 5000 IU 怎麼看 台灣 19 到 50 歲女性的維生素 D 足夠攝取量是每天 10 微克（400 IU），51 歲以上提高到 15 微克（600 IU），上限攝取量是 50 微克（2000 IU），兩個數字算的都是飲食加補充品的總量 [1]。另外還有一條比較少人注意到的線：在台灣販售、標示每日食用限量的錠狀與膠囊狀食品，維生素 D 的每日總含量不得超過 800 IU，也就是 20 微克 [3]。看維生素D3 劑量時記得 1 微克等於 40 IU，標籤上兩種單位常常混著寫，換算一次心裡就有底。
劑量刻度 每日維生素 D 說明 台灣女性飲食實際攝取 約 196 IU（4.9 μg） 19–44 歲平均，中位數 2.8 μg 台灣足夠攝取量 400 IU（10 μg）／600 IU（15 μg） 女性 19–50 歲／51 歲以上 日系常見 800 IU（20 μg） 等於台灣錠狀、膠囊狀食品每日上限 台灣上限攝取量 2000 IU（50 μg） 飲食加補充品總量 美系常見 1000–5000 IU（25–125 μg） 5000 IU 為台灣上限攝取量的 2.5 倍
把這些刻度排在一起看，以平均約 196 IU 的飲食當底，補充品放在每天 400 到 600 IU 左右，總量大約落在 600 到 800 IU，就跨過了足夠攝取量，離 2000 IU 的上限也還很遠。美系常見的一粒 5000 IU，單是補充品就是上限攝取量的 2.5 倍、台灣錠狀膠囊食品上限的 6.25 倍。800 IU 這條是管在台灣上架販售的產品，從國外網站以個人自用名義買進來的高劑量產品，不在這條規範的範圍內，所以這類產品的劑量，得靠自己對照上限攝取量去算 [3]。
美國內分泌學會 2024 年的指引，同樣站在劑量保守的這一邊：對 75 歲以下的健康成人，它不建議在沒有特定醫療需求時把維生素 D 補到超過現行膳食建議量；對 50 歲以上確實需要補充的人，指引傾向每天補充的做法，間隔很久才吃一次高劑量的方式則不在建議之列 [7]。
D3 和 D2、MK-7 和 MK-4，差在哪？ 我自己看一罐維生素 D，會先找每粒的 IU 數，再往下看型態那一行寫的是 D3（膽鈣化醇）還是 D2（麥角鈣化醇）。2012 年一份統合分析整理了直接比較兩者的隨機試驗，D3 拉高血清 25(OH)D 的幅度整體比 D2 明顯，作者認為 D3 有機會成為補充時的優先選擇；不過把給藥方式分開來看，這個差距主要出現在單次大劑量的情境，每天補充的試驗裡差異就不顯著了 [6]。換句話說，D3 是證據比較完整的型態，至於一天幾百 IU 的日常劑量，兩者的落差沒有標籤上看起來那麼大，挑選時把 D3 當成加分條件就很夠用。
型態也牽動素食與否。常見的 D3 多半從羊毛脂萃取，屬於動物來源，吃全素的人可以找標示為地衣（lichen）來源的植物性 D3，買之前翻到成分欄確認來源就好。
K2 的部分，市售常見的是 MK-4 和 MK-7 兩種。一項以日本健康女性為對象的研究，讓受試者連續 7 天每天吃 60 微克，MK-7 組每個人的血清 MK-7 都明顯上升，MK-4 組的血清 MK-4 則沒有增加，單次吃到 420 微克的 MK-4，甚至在任何時間點都測不到 [9]。另一項比較 K1 與納豆來源 MK-7 的研究觀察到，MK-7 的半衰期很長，血中濃度比較平穩，長期每天吃時累積到的濃度是 K1 的 7 到 8 倍 [8]。對一天一粒的吃法來說，MK-7 比較容易維持血中濃度，這是 D3K2 看 K2 型態時的主要依據。
至於 K2 每粒放了多少微克，比較適合放在後面再看。人體研究使用的 MK-7 多在每天 90 到 180 微克，市售 D3K2 複方裡的 K2 則從 20 微克到 120 微克左右都有；在台灣，K2 屬於可以「視實際需要適量使用」的營養添加劑，沒有像維生素 D 那樣的每日數值上限 [3]。如果你在意的是讓 K2 的量接近研究使用的劑量，就要另外找 K2 含量高很多的產品，一般為了配合 D3 設計的複方未必做得到。D3、K2 和鈣三者之間的關係，整理在什麼時候要補鈣？先確認這四件事
維生素D怎麼選：拿起一罐時對照這五件事 算總量 ：每粒劑量加上飲食約 200 IU，是否落在足夠攝取量附近，並遠低於 2000 IU 的上限；已經在吃綜合維他命或強化乳品，記得一起加進去。認得台灣的 800 IU ：在台灣販售的錠狀、膠囊狀食品，每日維生素 D 不超過 800 IU；國外網站買的高劑量產品不在這條規範內，要自己對照上限算。選 D3 ：成分寫膽鈣化醇或維生素 D3；吃全素的人，看是不是地衣來源。K2 看型態 ：成分寫 MK-7（menaquinone-7），一天一次比較好安排。跟著正餐吃 ：維生素 D 和 K2 都是脂溶性，和有油脂的一餐一起吃，一天一粒也比較容易持續。有幾個常見的比價方式，放到維生素 D 身上可以放輕一點：IU 越高越好、K2 微克數越高越好，或是一週、一個月只吃一次的高劑量設計。前兩種在日常補充的情境裡，劑量往上加，總量也跟著一路往上限靠近；後一種和前面提到的指引對 50 歲以上族群的建議方向不同，對想把補充變成固定習慣的人來說，每天一粒也比較不容易忘記。
誰適合每天補一點，誰需要先問醫師？ 比較適合每天補一點的，是白天多在室內工作、通勤也很少曬到太陽的人，出門習慣全身防曬、撐傘的人，一週吃魚和蛋黃的次數不多的人，以及 51 歲以上、足夠攝取量提高到 600 IU 的女性。另一端是已經在吃含足量維生素 D 的綜合維他命，或是經常在戶外活動、飲食裡常有魚的人，先把手上產品的含量加總看看，多半不需要再加一瓶。至於要不要為了挑補充品特地去驗血，美國內分泌學會 2024 年的指引並不建議一般族群在沒有特定理由時例行檢測血中維生素 D [7]，先從飲食和生活型態判斷就可以。
有幾種情況，開始之前要先問過醫師。正在服用 warfarin 等抗凝血藥的人，維生素 K 會影響藥效，D3K2 裡的 K2 也包含在內，一項 MK-7 研究的作者就提醒血液科醫師：「每天提供 50 微克以上 MK-7 的製劑，可能以具臨床意義的方式干擾口服抗凝血藥的使用。」[8] 即使劑量低於這個數字，也請讓開藥的醫師知道你在吃。有腎臟疾病、高血鈣或結石病史，或是已經在吃醫師開的處方維生素 D，也一樣先討論過再開始。另外，每天幾百 IU 的日常劑量是用來補飲食缺口的，健檢已經驗出明顯缺乏時，補多少、補多久要由醫師依血中濃度決定，有時會用到高於錠狀食品上限的處方劑量。
知道自己很可能缺，難免會想一次多補一點，好像這樣才追得回來。維生素 D 比較適合用每天的節奏慢慢補，劑量剛好、跟著正餐吃、自己記得住，會比挑一罐數字大的更實際。下次撐著傘走回辦公室的時候，可以順便想一想，這個禮拜吃過幾次魚？
常見問題 Q：維生素D一天吃多少比較好？ A：台灣 19–50 歲女性的維生素 D 足夠攝取量是每天 400 IU（10 微克），51 歲以上是 600 IU（15 微克），上限攝取量是 2000 IU（50 微克），都是飲食加補充品的總量。台灣 19–44 歲女性從飲食平均只吃到約 196 IU（4.9 微克），補充品每天 400–600 IU，總量就落在足夠攝取量附近，也遠低於上限。
Q：D3K2 的 K2 要選 MK-7 還是 MK-4？ A：以一天吃一次的設計來說，MK-7 比較容易維持血中濃度。研究中每天 60 微克、連續 7 天，MK-7 讓所有受試者的血清 MK-7 明顯上升，同劑量的 MK-4 則沒有讓血清 MK-4 增加。正在服用抗凝血藥的人，不論哪一種 K2，都要先問過醫師。
Q：維生素D 800 IU 會太多嗎？ A：以台灣女性的飲食來看，800 IU 加上飲食仍在上限攝取量以內。800 IU（20 微克）是台灣錠狀、膠囊狀食品每日維生素 D 的上限，加上飲食平均約 196 IU，總量約 1000 IU，大約是上限攝取量 2000 IU 的一半。同時吃綜合維他命或強化乳品時要一起加總；單粒 1000 IU 以上的國外產品，總量會更快靠近上限。
我們怎麼設計這一瓶 台灣女性從飲食只吃到維生素 D 建議量的一半左右，所以我們把 D3 放在每天 590 IU（14.75 微克），加上飲食平均約 4.9 微克，總量約 19.7 微克，跨過 51 歲以上的足夠攝取量 15 微克，同時低於台灣錠狀食品上限 800 IU，離上限攝取量 2000 IU 也還很遠，留空間給綜合維他命、強化乳品等其他來源。K2 選 MK-7，是為了配合一天一粒的吃法。老實說，每粒 20 微克的 K2 低於多數人體研究使用的 90 到 180 微克，這一瓶的 K2 是型態上的搭配，如果你想要的是接近研究劑量的 K2，需要另外找含量更高的產品。590 IU 也是補日常缺口的劑量，已經驗出明顯缺乏的人，請依醫師建議的劑量補充。
項目 內容 品名 inyouso 營養所 維生素D3K2 每粒含量 維生素 D3 590 IU（14.75 μg），約 19–50 歲女性足夠攝取量 10 μg 的 148%；維生素 K2（MK-7）20 μg 建議食用 每日 1 粒，隨餐 份量 60 粒＝60 日份 K2 來源 鷹嘴豆發酵萃取 留意 D3 為羊毛脂來源；服用抗凝血藥者先問醫師
營養素功能：維生素 D 的生理功能為「增進鈣吸收」「幫助骨骼與牙齒的生長發育」。
產品頁：inyouso 營養所 維生素D3K2
本文由 inyouso 營養所研發團隊撰寫，以上為自家產品資訊。
延伸閱讀 重點整理：維生素D你需要知道的事 以下為本文核心知識的結構化整理，方便快速查閱。
台灣女性的維生素 D 夠嗎？ 多數台灣女性的維生素 D 偏低。 2017–2020 年國民營養調查中，16–44 歲女性有 31.5%–42.9% 血清維生素 D 低於 20 ng/mL。 19–44 歲女性另有 42.3% 落在 20–30 ng/mL 的邊緣缺乏。 19–44 歲女性飲食平均每天攝取 4.9 微克，中位數 2.8 微克，約達足夠攝取量的 49%。 各年齡層女性的缺乏盛行率皆高於男性，約 1.5–3.8 倍。
台灣日照充足，為什麼還會缺？ 皮膚要照到陽光中的紫外線 B 才會合成維生素 D。 防曬、撐傘、袖套、室內工作與通勤時間短，都會減少實際照到的陽光。 外食較少吃到魚，也讓飲食來源偏低。
維生素 D 可以從哪些食物來？ 虱目魚：每 100 克約 55 微克（2022 年單一樣本） 吳郭魚（尼羅口孵非鯽）：每 100 克約 23 微克 魩仔魚（熟）：每 100 克約 9.7 微克 雞蛋：每 100 克約 2.1 微克，一顆約 1 微克 乾香菇、新鮮香菇、木耳、一般全脂鮮乳：資料庫檢測值為 0 維生素 D 一天需要多少？ 足夠攝取量：女性 19–50 歲 400 IU（10 微克），51 歲以上 600 IU（15 微克） 上限攝取量：2000 IU（50 微克），飲食加補充品總量 台灣錠狀、膠囊狀食品每日上限：800 IU（20 微克） 換算：1 微克＝40 IU 飲食約 196 IU 加補充品 400–600 IU，總量約 600–800 IU。 5000 IU 為台灣上限攝取量的 2.5 倍、錠狀膠囊食品上限的 6.25 倍。 個人自用從國外購買的產品不在 800 IU 上架規範內，需自行對照上限。
D3 和 D2 差在哪？ 2012 年統合分析顯示，D3 拉高血清 25(OH)D 的幅度整體比 D2 明顯。 差距主要出現在單次大劑量，每天補充時差異不顯著。 常見 D3 來自羊毛脂，非全素；全素者可找地衣來源 D3。
K2 的 MK-7 和 MK-4 差在哪？ 每天 60 微克連續 7 天，MK-7 讓血清 MK-7 明顯上升，MK-4 未讓血清 MK-4 增加。 MK-7 半衰期長，血中濃度較平穩。 人體研究常用的 MK-7 劑量約每天 90–180 微克。 台灣 K2 為「視實際需要適量使用」，沒有每日數值上限。
選維生素 D 可以看哪些地方？ 每粒劑量加飲食是否在足夠攝取量附近、遠低於 2000 IU 台灣錠膠產品每日不超過 800 IU 型態是否為 D3；全素者看是否為地衣來源 K2 型態是否為 MK-7 隨有油脂的正餐吃，一天一粒 哪些人要先問醫師？ 正在服用 warfarin 等抗凝血藥（K2 會影響藥效） 有腎臟疾病、高血鈣或結石病史 已在服用處方維生素 D 已驗出明顯缺乏：補充劑量由醫師依血中濃度決定 關於本文撰寫者 Lumi ｜inyouso 營養所品牌創辦人。 食品技師、國立臺灣大學食品科技研究所 。遇見自己的光，關注保健與保養科學溝通，從成分機轉、配方邏輯到生活應用，把營養學整理成可以實際操作的選擇。
資料依據 本文的足夠攝取量與上限攝取量，引用國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版；台灣女性的維生素 D 攝取量與血清濃度，引用國健署委託之 2017–2020 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，這是撰稿當下查得最新一期的完整報告；食物維生素 D 含量引用食藥署食品營養成分資料庫 2026 年 10 月下載之開放資料；錠狀、膠囊狀食品的維生素 D 每日上限與 K2 的使用規範，引用撰稿當下（2026 年 10 月）全國法規資料庫的現行《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》；文末營養素功能敘述引用 2024 年修正的衛福部認定準則附件二原文。D3 與 D2 的比較引用 2012 年的系統性回顧與統合分析，劑量與檢測的建議引用美國內分泌學會 2024 年臨床指引。K2 型態比較引用 2012 年的 MK-4／MK-7 人體研究，以及 2007 年比較 K1 與 MK-7 的人體研究；保留 2007 年這篇的原因，是它提供了 MK-7 半衰期與抗凝血藥交互作用的原始人體數據，這兩點在近年的研究裡沒有找到可以直接取代的同類人體試驗。
本文為營養與生活衛教資訊，不能取代醫師診斷或處方調整。
參考資料 1. 衛生福利部國民健康署（2022）.《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（維生素 D 為 109 年修訂；上限攝取量表為 111 年版）. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285 2. 潘文涵（計畫主持人）（2022）. 國民營養健康狀況變遷調查（106–109 年）成果報告. 衛生福利部國民健康署委託研究. https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3998 3. 衛生福利部（2025）.《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》附表一 第（八）類 營養添加劑（114 年 5 月 7 日修正）. https://law.moj.gov.tw/LawClass/LawAll.aspx?pcode=L0040084 4. 衛生福利部（2024）.《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》第四條附件二（113 年 5 月 8 日修正）. https://law.moj.gov.tw/LawClass/LawAll.aspx?pcode=L0040140 5. 衛生福利部食品藥物管理署（2026）. 食品營養成分資料庫（開放資料，2026 年 10 月下載）. https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 7. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline（臨床實務指引）. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(8), 1907–1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290 8. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709 9. Sato T, Schurgers LJ, Uenishi K. (2012). Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal, 11, 93. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-93
