2026-10-16
EPA 魚油怎麼選？先看每份 EPA 毫克數，再看濃度、型態與新鮮度
EPA 魚油怎麼選最推薦的要先看的是每份 EPA 與 DHA 各有幾毫克，而不只看魚油總量。歐洲食品安全局建議一般成人每天的 EPA 加 DHA 約 250 毫克，大約等於一週吃兩次油脂豐富的魚；確認這個數字之後，再看濃度、型態、新鮮度指標和檢驗報告，最後跟著有油脂的正餐一起吃。魚油、Omega-3、EPA、DHA，差在哪？魚油是一個統稱，裡面混合了好幾種脂肪酸，其中被拿來討論的主角是兩種長鏈 Omega-3 脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）與 DHA（二十二碳六烯酸）。人體可以把植物油裡的次亞麻油酸轉換成 EPA 與 DHA，但轉換的比例很低，所以日常飲食中的 EPA 與 DHA 主要來自魚類和海鮮 [3]。兩者常被放在同一顆膠囊裡，比例卻可以差很多。DHA 是腦部與視網膜中含量很高的脂肪酸，EPA 則是體內許多調節物質的原料 [3]，所以市面上才會有「高 EPA」和「高 DHA」兩種設計。選哪一種，先看自己想補的是哪一個，再看標示上那個數字。台灣《國人膳食營養素參考攝取量》第八版沒有替 EPA 或 DHA 單獨訂建議量，而是把包含次亞麻油酸、EPA、DHA 在內的 n-3 多元不飽和脂肪酸，建議占每日總熱量的 0.6% 到 1.2% [1]。想要一個比較具體的 EPA 與 DHA 數字，常被引用的是歐洲食品安全局的建議。一天要多少 EPA？歐洲食品安全局建議一般成人每天攝取 EPA 加 DHA 約 250 毫克 [4]。美國飲食指南建議成人每週吃約 8 盎司（大約兩份）的海鮮，換算下來平均每天也約有 250 毫克的 EPA 加 DHA [6]。北歐營養建議 2023 年版則建議成人每週吃 300 到 450 公克的魚，其中至少 200 公克是油脂豐富的魚 [10]。所以「一週吃魚兩次」和「每天 250 毫克」，說的其實是差不多的量。上限這一端，歐洲食品安全局在 2012 年的評估中沒有訂出正式的上限攝取量，但認為成人長期每天從補充品攝取 EPA 加 DHA 合計約 5 公克以內，沒有安全上的疑慮；單獨補充 EPA 每天 1.8 公克以內，也是同樣的結論 [5]。劑量刻度每日量說明一般成人日常基本量EPA＋DHA 約 250 mg歐洲食品安全局建議量一週吃兩次魚EPA＋DHA 平均約 250 mg美國飲食指南換算常見一般濃度魚油 1 粒EPA＋DHA 約 300 mg以每粒 1000 mg、濃度約 30% 計單獨補充 EPA 無安全疑慮EPA 1.8 g 以內歐洲食品安全局 2012 評估長期補充無安全疑慮EPA＋DHA 合計約 5 g 以內歐洲食品安全局 2012 評估我可能會用這張表先定位：如果一週吃魚不到兩次，補上每天兩三百毫克，就是把「沒吃到的那兩份魚」補回來；更高的劑量通常是在特定情況下由醫師評估的，不需要自己往上加。為什麼「魚油 1000 毫克」不等於 EPA 1000 毫克？標示上的「魚油 1000 毫克」是整顆油的重量，EPA 與 DHA 只是其中一部分。一般未經濃縮的魚油，EPA 加 DHA 大約占三成，所以 1000 毫克的魚油，常見是 EPA 180 毫克加 DHA 120 毫克，合計約 300 毫克；經過濃縮的魚油，同樣重量可以放進更多 EPA 與 DHA。標示寫法每粒魚油每粒 EPA每粒 DHAEPA＋DHA 占比一般濃度1000 mg180 mg120 mg約 30%高 EPA 設計700 mg240 mg依標示EPA 單項約 34%濃縮型1000 mg500 mg 以上依標示可達 60% 以上所以比較兩罐魚油時，把「每日份量」乘上「每粒 EPA 毫克數」，算出一天實際吃到多少 EPA，再拿這個數字和價格一起看會比較客觀。每粒 1000 毫克、要吃兩粒才到 EPA 360 毫克的產品，和每粒 700 毫克、一粒就有 240 毫克的產品，一天的差距沒有表面上看起來那麼大，吞的顆數卻差了一倍。TG、rTG、EE 型態差在哪？魚油的脂肪酸在膠囊裡可以用不同的化學型態存在。魚身上原本的型態是三酸甘油酯（TG）；濃縮的過程中，常會先把脂肪酸轉成乙酯型（EE），濃縮完可以直接裝填，也可以再接回甘油骨架，成為再酯化三酸甘油酯（rTG）。型態會影響吸收，但影響的程度和吃法有關。一項 72 位受試者的比較研究中，rTG 型態的吸收表現優於天然魚油，EE 型態則較低 [8]；另一項研究發現，EE 型態在搭配低脂餐點時吸收明顯較差，跟著含油脂的正餐一起吃，差距就縮小許多 [9]。2023 年一篇比較兩款 rTG 魚油的研究也提醒，市售標示為 rTG 的產品，實際再酯化的比例差異很大，常見只有五到六成真正是三酸甘油酯型態 [11]。這些研究規模都不大，比較適合當作「型態有差、吃法也有差」的參考，還不足以說某一種型態全面勝出。老實說，型態是我會看、但不會擺在最優先的條件。對多數人來說，每天確實吃到足量的 EPA，並且固定跟著正餐吃，影響比型態更大；標示有寫型態的產品，當然更好比較。新鮮度和純度：標示上找得到的線索魚油是容易氧化的油，氧化之後會有明顯的魚腥味和油耗味。國際 Omega-3 產業組織 GOED 訂有一套自願性的品質標準，常見的三個指標是過氧化價（PV）不超過每公斤 5 毫當量、茴香胺價（AV）不超過 20，兩者合算的總氧化值（TOTOX）不超過 26 [7]。2020 年一項檢測 44 款市售魚油的研究發現，大多數產品符合這套標準，但仍有約四成的過氧化價、約兩成七的總氧化值超出建議 [12]。一般消費者不需要記住這些數字，但可以留意幾件事：產品或品牌願不願意公開氧化指標與重金屬、塑化劑等檢驗結果；包裝是否避光、密封；打開後有沒有很重的油耗味。打開一罐魚油聞起來刺鼻，我會直接停下來，不會為了「不要浪費」把它吃完。EPA 魚油怎麼選：拿起一罐時對照這五件事每份 EPA 與 DHA 各幾毫克：先算出一天實際吃到的量，再和每天約 250 毫克的日常基本量比較濃度與顆數：同樣的 EPA，濃度越高，一天要吞的顆數越少，長期比較吃得下去型態有沒有標示：TG、rTG 或 EE 都可以吃，有寫清楚的比較好比較，EE 型態更要跟著正餐吃新鮮度與檢驗：有公開氧化指標、重金屬與塑化劑檢驗的，比只寫「高純度」更有參考價值過敏原與素食別：魚油屬於魚類製品，包裝上應有過敏原標示 [2]，對魚過敏的人要避開；膠囊多為明膠，吃素的人要另找藻油誰可以考慮補、誰其實不用可以考慮：一週吃魚不到兩次、不太吃鯖魚鮭魚秋刀魚這類油脂豐富的魚、外食為主很難固定吃到魚多半不需要再加：一週固定吃兩次以上油脂豐富的魚，或已經在吃含 EPA 與 DHA 的綜合補充品先問醫師：正在吃抗凝血藥物，或近期要開刀的人，魚油可能和藥物互相影響 [3]，補充前先和醫師確認常見問題Q：EPA 魚油一天要吃多少？ A：一般成人的日常基本量，是 EPA 加 DHA 每天約 250 毫克，大約等於一週吃兩次油脂豐富的魚。補充品依標示的每日份量吃即可，不需要自己加量；歐洲食品安全局評估長期每天合計 5 公克以內沒有安全疑慮，但日常保健用不到這麼多。Q：魚油什麼時候吃比較好？ A：跟著有油脂的正餐一起吃，例如午餐或晚餐後。魚油是油，和食物裡的脂肪一起進到腸道時比較好被吸收，EE 型態的魚油更明顯；空腹吃也比較容易打嗝出現魚味。Q：高 EPA 和高 DHA 要怎麼選？ A：先看自己想補的是哪一個。DHA 是腦部與視網膜中含量很高的脂肪酸，EPA 則是體內許多調節物質的原料；兩者都是長鏈 Omega-3，日常保健選哪一種都可以，重點是每天確實吃到標示上的量。我們怎麼設計這一瓶這一瓶是高 EPA 的設計，每粒魚油 700 毫克，其中 EPA 240 毫克，每天一粒就接近一般成人每天約 250 毫克的日常基本量，給一週吃魚不到兩次、想用一天一粒補回來的人。它的定位是日常基本量；如果醫師建議你吃到更高的劑量，這一瓶並不是為那個情況設計的。項目內容品名inyouso 營養所 EPA 魚油每粒含量魚油 700 mg，其中 EPA 240 mg建議食用每日 1 次，每次 1 粒，隨餐搭配冷溫開水份量60 粒＝60 日份成分魚油（魚油、混合濃縮生育醇（抗氧化劑）、迷迭香萃取物（抗氧化劑））、混合濃縮生育醇（抗氧化劑）膠囊明膠、甘油、純水素食別非素食（魚油、明膠膠囊）留意含魚類製品，對魚類過敏者請勿食用；服用抗凝血藥物者請先詢問醫師產品頁：inyouso 營養所 EPA 魚油本文由 inyouso 營養所研發團隊撰寫，以上為自家產品資訊。延伸閱讀保健食品要選單方還是複方？先看是補缺口，還是要達成一個目標（魚油和其他補充品怎麼搭配）冬季進補前容易忘記的一件事：你正在吃的藥和補充的營養品（正在吃藥的人怎麼看補充品）重點整理：EPA 魚油你需要知道的事以下為本文核心知識的結構化整理，方便快速查閱。EPA 和 DHA 是什麼？EPA 與 DHA 是兩種長鏈 Omega-3 脂肪酸，主要從魚類和海鮮攝取。 人體可以從植物油的次亞麻油酸轉換，但轉換比例很低。 DHA 是腦部與視網膜中含量很高的脂肪酸。 EPA 是體內許多調節物質的原料。一天要多少 EPA？一般成人日常基本量：EPA＋DHA 每天約 250 毫克（歐洲食品安全局）一週吃兩次油脂豐富的魚，平均每天約 250 毫克長期補充 EPA＋DHA 合計每天約 5 公克以內，評估沒有安全疑慮台灣 DRIs 第八版：n-3 多元不飽和脂肪酸占每日總熱量 0.6–1.2%魚油總量和 EPA 怎麼換算？一般濃度魚油的 EPA＋DHA 約占三成。 每粒 1000 毫克的一般魚油，常見是 EPA 180 毫克加 DHA 120 毫克。 比較產品時，用「每日份量 × 每粒 EPA 毫克數」算出一天實際吃到的量。 濃度越高，同樣的 EPA 要吞的顆數越少。TG、rTG、EE 型態差在哪？TG 是魚身上原本的三酸甘油酯型態。 EE 是濃縮時常見的乙酯型態，搭配低脂餐點時吸收較差。 rTG 是濃縮後再接回甘油骨架的型態，小型研究中吸收表現較好。 市售 rTG 產品的實際再酯化比例差異大，常見約五到六成。 跟著含油脂的正餐吃，型態之間的吸收差距會縮小。魚油新鮮度怎麼看？GOED 品質標準：過氧化價 ≤5、茴香胺價 ≤20、總氧化值 ≤262020 年 44 款市售魚油檢測：約四成過氧化價、約兩成七總氧化值超出建議有公開氧化指標、重金屬與塑化劑檢驗的產品較有參考價值打開後有刺鼻油耗味，不建議繼續吃誰可以考慮補 EPA 魚油？可以考慮：一週吃魚不到兩次、外食為主很難固定吃到魚多半不需要：一週固定吃兩次以上油脂豐富的魚，或已吃含 EPA、DHA 的綜合補充品先問醫師：正在吃抗凝血藥物或近期要開刀的人對魚類過敏的人避開魚油；吃素的人可找藻油關於本文撰寫者Lumi｜inyouso 營養所品牌創辦人。 食品技師、國立臺灣大學食品科技研究所。遇見自己的光，關注保健與保養科學溝通，從成分機轉、配方邏輯到生活應用，把營養學整理成可以實際操作的選擇。資料依據本文的台灣 n-3 多元不飽和脂肪酸建議，引用國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版；一般成人 EPA 加 DHA 每日約 250 毫克的建議，引用歐洲食品安全局 2010 年的脂肪膳食參考值；長期補充的安全評估引用歐洲食品安全局 2012 年的意見書；一週海鮮建議量與換算引用美國飲食指南 2020–2025；EPA 與 DHA 的來源、角色與藥物交互作用引用美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室的 Omega-3 資料；氧化指標引用 GOED 自願性品質標準，市售魚油符合比例引用 2020 年的 44 款產品檢測；每週吃魚的建議另引用北歐營養建議 2023 年版；rTG 再酯化比例的提醒引用 2023 年的隨機試驗（由魚油品牌贊助，文中只引用其對市售產品的一般性說明）。型態吸收的兩項研究分別發表於 2010 年與 1988 年，規模都不大，保留的原因是至今仍常被引用作為型態比較的依據，文中已註明其限制。本文為營養與生活衛教資訊，不能取代醫師診斷或處方調整。參考資料1. 衛生福利部國民健康署（2023）.《國人膳食營養素參考攝取量》第八版. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285 2. 衛生福利部食品藥物管理署.〈食品過敏原標示規定〉（109 年 7 月 1 日起實施，含魚類及其製品）. https://mohw.gov.tw/cp-16-54509-1.html 3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ 4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461 5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815 6. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. https://www.dietaryguidelines.gov/ 7. GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s). GOED Voluntary Monograph. https://goedomega3.com/goed-monograph 8. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137–141. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007 9. Lawson LD, Hughes BG. (1988). Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications, 152(1), 328–335. https://doi.org/10.1016/S0006-291X(88)80718-6 10. Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: Fish and seafood（北歐國家膳食指引 dietary guideline）. Nordic Council of Ministers. https://pub.norden.org/nord2023-003/fish-and-seafood.html 11. Minton ST, Almada AL, Evans JL, Laidlaw M, Opheim J. (2023). Comparative membrane incorporation of omega-3 fish oil triglyceride preparations differing by degree of re-esterification: A sixteen-week randomized intervention trial. PLOS ONE, 18(1), e0265462. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0265462 12. Jairoun AA, Shahwan M, Zyoud SH. (2020). Fish oil supplements, oxidative status, and compliance behaviour: Regulatory challenges and opportunities. PLOS ONE, 15(12), e0244688. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244688
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